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Reconnaître la satiété – Faim de Liberté 4

Dans cet épisode, je vais vous expliquer comment reconnaître la satiété. C’est un processus qui a été très long pour moi : après des années à manger sans faim, difficile de reconnaître quand on est rassasié. Je vous présente ma méthode pour reconnaître la satiété, ainsi que quelques conseils. Mais avant tout, chaque personne est unique et aura des sensations différentes, mais comme en pleine conscience, c’est surtout la pratique qui fait progresser.

La satiété, c’est quoi ?

Attention à ne pas la confondre avec le rassasiement :

  • la satiété, c’est le signal émis par notre corps pour nous dire qu’il a mangé suffisamment
  • le rassasiement, c’est la sensation d’avoir trop mangé

Ces sensations sont bien différentes. En particulier, la satiété peut être très subtile quand on n’a pas l’habitude de l’écouter, alors que le rassasiement est synonyme de sensations très marquées : mal au ventre, sensation de lourdeur, manque d’énergie … Et pourtant, on n’a besoin de manger que jusqu’à satiété. Cela signifie que l’on a mangé la bonne quantité, et aller au-delà implique de manger trop, voire de prendre du poids.

Comment reconnaître la satiété quand on n’en a pas l’habitude ?

Prendre le temps de manger

salade

Les nutritionnistes évaluent entre 20 à 30 minutes le temps que met le cerveau à recevoir l’information que nous sommes en train de manger. Dans un article du Huffpost dont je vous mets le lien plus bas, le docteur Réginald Allouche donne un exemple très parlant : “Dans les restaurants gastronomiques, on vous demande toujours de choisir le dessert en début de repas. C’est parce qu’ils savent très bien que s’ils ne prennent pas la commande tout de suite, vous ne commanderez jamais de dessert”.

On comprend donc bien que si le cerveau met 20 à 30 minutes à comprendre que l’on mange, manger le plus lentement possible aidera à recevoir la sensation de satiété au bon moment. Au contraire, manger une grande quantité en 5 minutes implique de passer les 15 minutes suivantes à ne pas ressentir la satiété alors qu’on a assez mangé. On risque ainsi de manger davantage, et donc de se suralimenter.

Bien mâcher

J’en parlais dans l’épisode précédent : bien mâcher aide à être plus conscient.e en mangeant, et à prendre le temps.  Cela permet d’envoyer des signaux au centre de la récompense dans le cerveau. Si vous ne mâchez pas assez, le cerveau percevra plus tard la satiété, voire pas du tout : par exemple si vous buvez un café, vous n’aurez pas l’impression de manger. Idem si vous avalez un smoothie, un milkshake, une compote … sauf qu’eux contiennent de vrais aliments !

Manger en conscience

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