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Se connaître et se motiver : le Miracle Morning / Miracle Day

Je vous avais promis un article sur comment se motiver (comment réaliser des projets pro ou perso à côté du travail). Mais je ne pouvais pas l’écrire sans vous avoir parlé du Miracle Morning, qui permet de se connaître et se motiver au quotidien, et la variante que j’ai adaptée à mon mode de vie, le Miracle Day !

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Nouvelle-Calédonie

J’ai commencé cette pratique en 2016. Je ne sais pas où j’en serais aujourd’hui sans elle : aurais-je quitté mon travail pour voyager, achevé mon livre … Peut-être, peut-être pas, ce qui est sûr, c’est qu’elle a eu un énorme impact sur moi, en particulier sur l’écriture de mon livre.

Le but du Miracle Morning

Cette pratique a été popularisée par Hal Elrod dans son livre Miracle Morning. Pour faire simple, il part du constat qu’avec nos vies bien remplies, nous manquons de temps pour nous. A savoir, du temps pour se demander simplement si cette vie nous convient, quels seraient nos objectifs pour l’améliorer, comment les atteindre. Se connaître, en résumé, et se motiver. Est-ce que ce travail me convient ? Ce logement ? Cette relation ? Comment je peux changer cela ? Etc.

Le Miracle Morning, c’est quoi ?

De mon côté, je définirais le Miracle Morning comme un très bon moyen de ne pas « avoir la tête dans le guidon ». De commencer sa journée de manière consciente, se remémorer nos choix/souhaits/objectifs de vie, et les intégrer à notre journée. Vous l’aurez compris, l’opposé de cette pratique, pour moi, est d’aller bosser « en mode pilote automatique ». Jour après jour, pendant des mois, des années … avant de réaliser lors d’une prise de conscience brutale (voire plus grave, burnout, …), que cela ne nous convient pas du tout.

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Moorea

C’est également un moyen de se motiver à atteindre ces objectifs, avec des outils concrets que je vous explique tout de suite.

Les outils du Miracle Morning

  • S : Silence.

Ou plutôt, méditation ou yoga. Une activité qui vous permet, dès le matin, de déstresser, d’être plus conscient, pour avoir plus de recul sur votre journée et les évènements.

  • A : Affirmation

Affirmer que vous pouvez réaliser les objectifs dont j’ai parlé plus haut. Il s’agit de dire à voix haute des phrases comme « Je peux être plus efficace au travail », « Je peux aller courir », « Je peux bosser sur mon projet perso », etc … à répéter plusieurs fois, pour que votre cerveau intègre bien l’info !

  • V : Visualisation :

Un peu comme pour l’affirmation, se visualiser en train d’atteindre son objectif : par exemple, je me visualisais à mon ordinateur en train de mettre le point final de mon livre, ou à la fin de ma journée de travail, partir avec le sourire … la visualisation étant comme l’affirmation, un moyen de convaincre votre cerveau que vous en êtes capable et dégommer votre syndrome de l’imposteur. Elle est également un puissant outil de guérison utilisé en psychologie et favorise la créativité. Et pour moi, elle nous rapproche de notre objectif !

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Tadoussac

  • E : Exercice :

Hal mentionne le sport comme un moyen de motivation puissant et préconise quelques exercices physiques pour se motiver, des dix minutes de yoga au footing d’une heure. Je trouve également que le sport renforce la conscience du corps , donc la conscience tout court, et la concentration.

  • R : Reading :

Lire, pour s’aérer l’esprit, apprendre de nouvelles choses (Hal Elrod préconise plutôt des livres de développement personnel), ou être plongé dans un univers différent (je préconise de lire tout ce qui vous fera plaisir !), bref, sortir de notre schéma habituel.

  • S : Scribing :

Ecrire. Chaque matin, coucher quelques mots sur le papier (ou un clavier), quels qu’ils soient. Même si cela semble anodin, cela permet déjà un recul par rapport à soi-même, voire une aide à l’atteinte des objectifs : je vous en parle juste après.

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Hal Elrod propose d’intégrer ces outils dans votre journée, le matin avant d’aller travailler : là où on a le plus de temps pour s’y consacrer (avant le réveil du reste de la famille par exemple), et d’énergie (le soir, plus de chances d’être crevé.e). Je pense surtout que cela permet de passer une journée en conscience, de se remémorer ses objectifs, et de se donner quelques clés pour se motiver à les atteindre.

Une transition progressive

Comme ces tâches prennent du temps pour faire leur effet (10 minutes de méditation, 5 pour écrire, 10 d’exercice voire plus, 10 pour lire, etc…), Hal Elrod recommande de se lever plus tôt, sans réduire son temps de sommeil, progressivement : commencer par mettre le réveil 10 minutes plus tôt, puis une demi heure, etc. sur plusieurs mois, jusqu’à atteindre la bonne durée pour faire tout cela.

Je suis complètement d’accord avec lui sur le côté progressif de la méthode, il est irréaliste de penser qu’on va pouvoir dormir une demi heure de moins du jour au lendemain (bien que de nombreux « j’ai testé pour vous le Miracle Morning » se résument à cela, hélas). Mais d’une part, cela n’a pas fonctionné pour moi, même en y allant progressivement, d’autre part, je ne trouve pas essentiel de tout effectuer le matin et je préfère vous conseiller d’intégrer les étapes au mieux dans votre journée. Voire d’en zapper certaines. Un Miracle Day, en somme.

Ma version : le « Miracle Day »

Du coup, si l’on y va doucement, on peut imaginer :

  • garder le concept du Miracle Morning et zapper certaines étapes :

Si je devais garder deux étapes du Miracle Morning, ce serait la méditation et l’écriture. C’est également celles-ci que je conseillerais pour voir rapidement des effets positifs de la pratique.

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Yoga Barn, Ubud

La méditation

Pour être plus conscient, serein, avoir du recul sur les évènements. C’est clairement le point majeur du Miracle Morning / Day à mes yeux, son outil le plus puissant. J’ai vu un avant et après la méditation dans ma vie, et aujourd’hui, je ne peux plus m’en passer. Mais ce n’est pas facile, au début : quand on est habitué à voir l’esprit tourner à mille à l’heure toute la journée, difficile de le mettre sur pause. Essayer de méditer peut alors être frustrant, voire décourageant.

Donc, si vous êtes novice, je vous conseille d’utiliser une application de méditation guidée comme Petit Bambou, Zenfie ou la chaîne Youtube Bulles de Sérénité (qui a notamment des méditations spéciales « matin » ! mais elles sont plus longues que celles de Zenfie/Petit Bambou). Le narrateur saura vous aider, et vous rassurer si vous vous perdez un peu dans vos pensées, ce qui est tout à fait normal.

Je vous en parle plus en détail ici : La méditation : arrêter de stresser, comment commencer

L’écriture :

Ecrire quelques lignes par jour est également très utile à mes yeux. Pour se connaître, se comprendre plus facilement : il m’est régulièrement arrivé de sortir par écrit des pensées « profondes » ou des réflexions que je ne m’étais pas encore faites. Même en quelques lignes au réveil ou dans les transports ! Pour se motiver également, c’est l’occasion idéale pour faire le point sur ses objectifs. Je pense que c’est un outil idéal pour avoir du recul sur sa journée. Et donc je vous recommande vivement de vous y mettre dès demain !

Au début (ou les matins difficiles), vous ne saurez pas quoi écrire.  J‘écrivais le programme de ma journée, etc. Mais je pense que vous serez surpris.e des idées qui peuvent émerger spontanément. Souvent, par exemple, j’aborde ma journée de la veille, avec les leçons que j’en tire, ou mes relations avec mes proches …

Je vous en parle plus en détail ici : Pourquoi tenir un journal et comment s’y mettre !

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Affirmations-visualisations express :

Si vous parvenez à intégrer ces deux étapes, je vous recommande de les compléter par un combo affirmation-visualisation express. Par exemple, je me suis noté dans mon bullet journal 5-6 phrases de ce type :

  • « Aujourd’hui, je serai motivée au travail »
  • « Je peux écrire mon livre »
  • « Ce midi, je vais aller courir », etc. puis :
  • « Je me visualise en train de finir la dernière page du livre »
  • « Je me visualise en train de courir plus vite »..

Cela me prend moins d’une minute de lire cette liste chaque jour, et je pense que l’impact est important malgré tout : se visualiser tous les jours en train d’achever un marathon ne peut que vous booster à courir !

Pour savoir pourquoi la visualisation fonctionne, c’est par ici : Visualisation : pourquoi ça marche

  •  intégrer les étapes au mieux dans la journée, voire la semaine

C’est clairement ce que je conseille pour bénéficier de tous les bienfaits de la méthode. Dans mon cas, je médite et écris au réveil. Puis je lis ma partie affirmations-visualisations, ce qui me prend 15-20 mn en tout. Si j’ai loupé le réveil, je fais ces deux étapes dans les transports ou juste avant de dormir. Je case du sport si je peux (2-3 fois par semaine), idem avec la lecture. Il y a des journées / semaines plus chargées où j’ai du mal à tout intégrer. Dans ce cas, je me concentre sur la méditation et l’écriture, d’autres où ça va comme sur des roulettes. C’est normal !

A savoir que si les débuts peuvent être un peu décourageants, je trouve que l’on voit rapidement les effets de la pratique, grâce à la méditation notamment. Et c’est un cercle vertueux : plus je pratique, plus je vois les améliorations, plus j’ai envie de pratiquer !

Trois ans de Miracle Days : le bilan

Vous aurez compris que je déconseille complètement de modifier son heure de lever dès le début. Je dirais de commencer plutôt par tester la méditation. Pas quotidiennement, simplement, de temps en temps, pour voir. Puis essayez d’écrire une page par jour. Etc … Cela me semble bien plus faisable que de se lancer dans quelque chose de douloureux (avancer son réveil) tout de suite !

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Lac Tahoe

J’ai du mal à estimer l’impact de la méditation et de l’écriture, mais ce qui est sûr, c’est que depuis trois ans, ce sont ces étapes que je vais toujours avoir envie de faire, même le matin, même pas réveillée, etc.. et qui me manquent quand je les zappe. J’en conclus donc que ce sont les plus importantes pour moi.

Plus sereine

J’ai observé, depuis que j’ai commencé la méditation, un gain en sérénité important, que je vois dans mes relations avec mes proches, au travail… Je suis à peu près sûre qu’elle m’a aidée quand j’ai eu des difficultés dans mon travail, à avoir le recul, me dire « ce n’est qu’un travail, tu peux t’en aller ». J’arrive mieux à voir l’impact de l’écriture, comme je disais avec ces réflexions qui sortent « d’elle-mêmes », l’évolution de ma pensée au fil des pages. Je pense qu’elle m’aide à formaliser des réflexions qui ne me sont pas encore venues, grâce au côté « routine matinale ».

Plus motivée

L’impact des affirmations / visualisations est moins visible, mais je pense qu’elles m’ont bien aidées également, notamment pour finir mon premier jet : après six mois à me visualiser régulièrement en train d’y mettre le point final, ça semble logique !

En ce qui concerne le sport et la lecture, je les pratiquais déjà beaucoup avant, donc je ne saurais pas vous dire le « avant/après ». Pour moi, ils sont indispensables à une vie saine et à l’ouverture d’esprit, sans compter le côté « défouloir » du sport. Après, les caser dans notre emploi du temps n’est pas toujours possible, je dirais de faire au mieux !

Des hauts et des bas

Evidemment, en trois ans, j’ai eu des périodes où j’ai laissé tomber le Miracle Morning, méditation incluse, notamment pendant mon tour du monde où je n’en ressentais pas le besoin. Mais depuis que j’ai repris le travail, j’ai vraiment observé le cercle vertueux : me remettre doucement à la pratique m’a poussée à ressentir le besoin de méditer et d’écrire régulièrement (idem pour le sport et la lecture, en fait …), et de fil en aiguille je m’y suis remise de manière quotidienne, et médite parfois même deux fois par jour.

Ma conclusion serait surtout :

  • d’essayer !
  • de ne pas chercher la perfection, et surtout pas le « à partir de demain je me lève 1h plus tôt chaque jour »/ « je fais les 6 étapes tous les jours ». Laissez tomber la pression, le but est de se sentir bien !
  • de zapper les étapes qui vous déplaisent, pour l’instant. Le but est d’installer une routine durable.
  • de profiter des « temps morts » plutôt que de grignoter sur votre temps disponible : les transports, attendre le métro, après la pause dej … autant de moments où vous pouvez caser quelques minutes d’écriture ou d’affirmations/visualisations !

Faites au mieux. Chaque étape que vous accomplirez est une graine plantée pour une vie plus simple.

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Burning Man

 

Outils

Voici quelques outils que j’utilise ou ai pu utiliser pour me faciliter la pratique :

Suivi :

  • mon Bullet Journal évidemment ! Notamment le tracker mensuel, où je coche chaque jour les étapes effectuées (écriture, lecture, méditation..) Débutant ou pas, c’est toujours motivant.

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  • l’appli Loop : la version appli du tracker dont je viens de parler.

Ecriture :

  • se balader avec un petit carnet partout, et s’imposer de remplir une (double) page chaque jour
  • l’appli Notes Keep ou Evernote : pour l’écriture, si vous prenez les transports, etc vous ne pourrez peut être pas sortir votre carnet et votre stylo, dans ces cas j’utilise cette appli pour écrire ma page habituelle

Affirmations :

En manque d’affirmations positives ? Voici une belle vidéo à écouter chaque matin (sous la douche par exemple !)

Silence :

  • les applications / chaînes de méditation dont j’ai déjà parlé : Zenfie, Petit Bambou, la chaîne Bulles de sérénité
  • si vous préférez le yoga à la méditation : Daily Yoga qui propose des sessions de 10-15 mn environ (la version premium inclut aussi des méditations mais en anglais).
  • préparer, chez vous, un petit coin dédié à la méditation (un coussin, une bougie,…) pour ne pas la zapper ! Je vous en reparlerai, promis !

Si vous êtes partant du Miracle Morning pur et dur :

  • l’appli 7 Minute Fitness pour faire 7 minutes de sport le matin
  • afficher chez vous votre liste des étapes, et préparer le matériel la veille au soir (carnet, affaires de sport …) pour optimiser le temps

Pour aller plus loin

La méditation : arrêter de stresser, comment commencer

Visualisation : pourquoi ça marche

Pourquoi tenir un journal et comment s’y mettre !

Comment changer de vie : tous mes articles

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