La méditation : arrêter de stresser, comment commencer

 

Bonjour ! Je fais une pause bien méritée dans mes corrections pour un petit article sur la méditation pleine conscience. Je vous donne mes conseils pour débuter et vous explique quel est son impact sur votre corps et votre esprit et comment elle permet d’arrêter de stresser. J’en parle plus en détail dans l’article Se connaître et se motiver : le Miracle Morning / Miracle Day, où je parle de son impact sur mon quotidien et comment elle permet de changer de vie.

 

Commencer la méditation pleine conscience

Méditer, ce n’est pas s’asseoir et arrêter de penser, contrairement aux croyances. Au contraire, c’est un moment de pause, de pleine conscience, où vous allez vous observer.

Avant tout : ce n’est pas facile, au début, d’être au calme quelques minutes. C’est pourquoi je conseille de débuter la méditation avec une application ou des vidéos de méditation guidée. C’est le meilleur moyen d’arrêter de stresser dès aujourd’hui !

bouddha de kamakura

La méditation guidée : c’est quoi ?

Il s’agit de méditations où un coach vous guide. Idéales pour les débutants, elles permettent :

  • d’être concentré.e : le/la coach va vous dire sur quoi vous focaliser : votre respiration, les mouvements de votre ventre, les sensations dans votre corps, les bruits extérieurs … l’idéal quand vous n’avez jamais médité.
  • de ne pas (trop) perdre le fil : souvent au début (mais aussi après !), l’esprit peut se mettre à vagabonder à n’importe quel moment, et on a l’impression de ne pas méditer, d’échouer … La méditation guidée vous permet de vous ramener en permanence au sujet de la méditation.
  • d’avoir confiance en soi : perdre le fil peut laisser penser qu’on a raté sa méditation, qu’on est nul.le… surtout au début. Le coach de méditation guidée se charge de vous rappeler que c’est totalement normal et que ce que vous faites est déjà très bien.

Meilleures chaînes et applications de méditations guidées

Vous pouvez prendre des cours auprès d’un centre de yoga ou d’un prof de méditation : je vous recommande l’expérience ! Mais pour se lancer au début, de nombreuses séances sont disponibles gratuitement sur internet et certaines sont de vraies pépites ! Voici mes préférées :

  • la chaîne Bulles de sérénité de Cédric Michel sur Youtube : gratuite, elle comporte une profusion de méditations pour débutants et confirmés. N’hésitez pas à commencer par ses vidéos les plus courtes.
  • l’application Petit Bambou : une partie est payante, mais les séances gratuites sont très sympa, et comportent parfois une petite vidéo pour présenter le thème. La voix est apaisante.
  • l’application Zenfie : une partie est payante également, mais j’aime beaucoup le format et les programmes proposés (méditations à thème sur 3 semaines sur le thème de l’énergie, du printemps, de la nourriture …)
  • la chaîne Jenna Blossoms sur Youtube est aussi plutôt fournie !

petites statues de bouddha

J’ai essayé … je n’arrive pas à méditer !

Votre esprit peut avoir mille pensées à la minute : c’est normal qu’interrompre leur flot soit difficile, que vous trouvez cela un peu bizarre, ou encore que vous vous endormiez ! voici néanmoins quelques conseils.

  • Je perds le fil tout le temps, je pense à plein de choses : c’est complètement normal au début ! il m’a fallu plusieurs mois avant de faire des méditations où je ne perdais pas le fil plusieurs fois. Ce qui est essentiel, c’est de l’accepter, et de revenir tranquillement au sujet !
  • Je m’endors : cela m’arrive régulièrement le matin ou le soir 🙂 je conseille dans ce cas de ne pas méditer et de remettre à plus tard.
  • Je n’arrive pas à me concentrer, je m’ennuie : c’est également normal ! l’attention est comme un muscle qui se travaille : plus vous pratiquerez, plus ce sera facile pour vous.

Mon conseil numéro 1 serait de commencer avec de petites méditations. Certaines parmi les liens que j’ai répertoriés ne durent que 3 minutes et pourtant cela peut suffire à nous apaiser !

 

foret de bambous au japon

Les bienfaits de la méditation pleine conscience

Méditer, un truc de hippie new age ?

Vous vous en doutez : non seulement la méditation fonctionne, mais en plus elle est prouvée scientifiquement. A ce sujet, je vous conseille fortement le hors série Sciences et Vie « Comment l’esprit contrôle le corps » qui parle notamment d’hypnose et de méditation du point de vue scientifique.

Les mécanismes en jeu

Je vais schématiser grossièrement : notre système nerveux est divisé en 2 :

  •  le système somatique, par lequel nous contrôlons nos muscles principalement,
  • et le système autonome, qui est constitué des autres contrôles : organes, glandes (hormones), vaisseaux sanguins 

La différence entre ces deux systèmes est que le premier est conscient et le deuxième non : on choisit de contrôler les mouvements de ses bras, pas son estomac ou son foie !

Mais un mécanisme relève des deux systèmes nerveux à la fois : la respiration ! En effet, elle se fait de manière inconsciente la plupart du temps, mais on peut choisir de la retenir ou la ralentir.

Contrôler sa respiration permet donc, en gros, de passer d’un système nerveux à l’autre. Et c’est primordial pour être serein et arrêter de stresser.

Pourquoi méditer permet d’arrêter de stresser

Le système autonome devrait être notre mode de fonctionnement normal : digestion, sommeil, bon fonctionnement de notre système hormonal et de nos organes … C’est le cas chez les animaux notamment.

 

daim a nara

Prenons un animal qui se fait surprendre par un prédateur : il va alors être en situation de stress ou « fight or flight » (combattre ou fuir). Il passe sur le système somatique, ce qui implique globalement :

  • l’irrigation des bras /jambes et l’augmentation du rythme cardiaque pour pouvoir courir
  • la mise sur pause des autres organes, notamment le système digestif.

Quand on est en situation de stress sur de longues durées, c’est donc tout le système digestif qui en pâtit, mais également l’activité cérébrale, sexuelle … Or dans notre société, c’est souvent le cas, qu’il s’agisse du travail, de nos emplois du temps effrénés, ou de conduire une voiture.
Il a notamment été prouvé que le stress constant empêche le développement de certaines facultés cérébrales (mémorisation et apprentissage)* et perturbe la digestion et le sommeil**. Pour aller plus loin, voici un article plus détaillé sur le stress et comment y remédier.

Repasser sur le système somatique permettrait d‘inverser le processus : pour cela un simple contrôle de la respiration aide déjà beaucoup (par exemple, 3 respirations profondes et lentes : essayez !). Alors vous imaginez 5-10 minutes de respiration consciente ?

 

Faire du stress votre allié

Cela dit, le stress peut être bénéfique, qu’il s’agisse de courir pour sa vie dans le cas de la gazelle ou de foncer dans une tâche pro ! L’important est d’être conscient de ses effets, et de l’accueillir en conscience. Je vous conseille fortement cette vidéo de Kelly McGonigal à ce sujet !

Notamment, un autre sujet est abordé par Kelly McGonigal : pour réduire le stress, on peut aussi, interagir avec d’autres personnes et partager ce que l’on ressent !

 

En conclusion ? Une petite méditation gratuite à télécharger

Plutôt que de disserter longuement sur le sujet, je vous propose d’essayer ! Direction la page Ressources du blog pour une petite méditation toute simple, accessible aux débutant.e.s comme aux habitué.e.s.

Vous pouvez l’écouter dans les transports en commun ou à la maison, il vous suffit de fermer les yeux et de vous laisser guider. Alors, convaincu.e ?

Pour aller plus loin :

Se connaître et se motiver : le Miracle Morning / Miracle Day

Visualisation : pourquoi ça marche

Kelly McGonigal – Comment faire du stress votre ami

Et tout le monde s’en fout – Le stress

Les photos de cet article ont été prises au Japon : Kamakura, Kyoto et Nara.

 

* source https://www.cerveauetpsycho.fr/sd/cognition/le-double-effet-du-stress-sur-la-memoire-6798.php

** source https://badgut.org/centre-information/sujets-de-a-a-z/le-stress-et-vos-intestins/?lang=fr

 

 

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